CO JEDZĄ WEGANIE NA DIECIE? KETO-FOODBOOK #2

Dieta ketogeniczna (niskowęglowodanowa) i jednocześnie wegańska – da się? A pewnie, że tak! Sprawdź mój foodbook, czyli przykładowy dzienny jadłospis na 2000 kcal.

Wegańska dieta ketogeniczna wciąż u mnie na tapecie (oczywiście jak już wspominałam w poprzednim wpisie – nie dla mnie, ale dla mojego chłopaka), więc dziś nadeszła pora na kolejny foodbook.

ŚNIADANIE – TOFUCZNICA

Tofu to wegański keto must have – ma sporo białka i minimum węglowodanów.  Oczywiście poszczególne tofu różnych marek różnią się między sobą wartościami makro, ale nie są to duże różnice. Tofu, którego ja używam (marki własnej Auchan, dostępne na Sycylii, nie wiem, czy w Polsce też ono jest), ma 14,3 g białka i tylko 0,7 g węgli na 100 gramów produktu.
Tutaj tofu występuje w jednej ze swych najczęstszych ról – w roli wegańskiej jajecznicy, czyli tofucznicy. W skromnej wersji – z pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi oraz natką pietruszki. Na zagrychę zamiast chleba – surowa marchewka.
Takie śniadanie ma:

  • 282,2 kcal,
  • 15,7 g białka,
  • 3,3 g węglowodanów
  • i 23 g tłuszczu.

wegańska jajecznica - tofucznica

DRUGIE ŚNIADANIE – KIEŁBASKI, KRAKERSY I WARZYWKA

W końcu udało mi się na Sycylii dopaść wegańskie kiebłaski, sukces! Niestety, o wegańskie zamienniki mięsa takie jak kiełbaski, parówki czy wędliny tutaj niełatwo… A szkoda, bo na wegańskiej diecie keto bardzo by się przydały. Te kiełbaski ze zdjęcia na pierwszym miejscu w składzie mają tofu, więc świetnie się sprawdziły w roli drugiego śniadania. Oczywiście najpierw je usmażyłam, żeby były nieco tłustsze. Do nich podałam rewelacyjne domowe krakersy z siemienia lnianego (przepis w mojej książce – “SMART VEGAN”) posmarowane serem z marchewki oraz awokado i paprykę, yum!
Taki posiłek liczy sobie:

  • 739,8 kcal,
  • 33 g białka,
  • 10,9 g węglowodanów
  • i 62,3 g tłuszczu.

wegańska keto dieta

OBIAD – LECZO Z PIECZONĄ SOJĄ

Choć leczo opiera się przede wszystkich na warzywach, łatwo w nim przemycić sporą ilość tłuszczu i roślinnego białka, więc doskonale nadaje się na keto wegański obiadek. Przepis na moje ekspresowe leczo z woka także znajdziecie w mojej książce “SMART VEGAN” (chyba będę musiała zrobić wpis o wegańskich keto przepisach z mojej książki i o tym, jak inne przepisy modyfikować do wersji keto, bo okazuje się, że i tutaj “SMART VEGAN” się znakomicie sprawdza jako inspiracja). W przepisie oryginalnym źródłem białka jest tofu, ale że tofu już było grane w innym posiłku, to zamieniłam je na pieczoną soję, uprzednio ugotowaną i zamarynowaną w boczkowej zalewie z przepisu na wegański boczek z tofu.
Porcja takiego wegańskiego leczo ma:

  • 474,9 kcal,
  • 21,3 g białka,
  • 21,8 g węgli
  • i 33 g tłuszczu.

wegańskie leczo z soją

PODWIECZOREK – ORZECHOWE SMOOTHIE

Mleko z orzechów włoskich  (rewelacja, uwielbiam!) i kokosowe plus masło orzechowe oraz odrobina erytrytolu dla osłody i oto mamy przepyszne tłuste smoothie, które z przyjemnością można wypić na raz.
Orzechowe smoothie ma:

  • 193,2 kcal,
  • 4,7 g białka,
  • 8,5 g węglowodanów (tę ilość można by zmniejszyć pomijając mleko z orzechów włoskich i zastępując je wodą dla rozrzedzenia smoothie)
  • i 16,9 g tłuszczu.

wegańskie smoothie orzechowe

KOLACJA – MAC’N’CHEESE

Weganizacja popularnych dań to już dla mnie na tyle prosta sprawa, że już nie pobudza mojej kreatywności… Za to odtwarzanie popularnych posiłków w wersji wegańskiej i jednocześnie ketogenicznej to już wyzwanie! Keto wegański mac’n’cheese to oczywiście penne z konjacu i ser z marchewki, a na to – żeby jakieś witaminki i minerały jeszcze wpadły – garść posiekanej natki pietruszki.
Porcja keto wegańskiego makaronu z serem ma:

  • 245,5 kcal (z czego tylko 7 kcal pochodzi z makaronu!),
  • 8 g białka,
  • 6,9 g węglowodanów
  • i 20,8 g tłuszczu.

wegański keto mac n cheese

 W sumie w całym dziennym menu wyszło…

  • 1934,5 kcal,
  • 82,7 g białka (17,1 %),
  • 51,3 g węgli (10,6 %)
  • i 155,8 g tłuszczu (72,3 %).

Pst, sprawdź też:

*

Podobało się? W takim razie polub mnie na fejsbuku zaobserwuj na bloglovin, aby nie przegapić kolejnych wpisów!