JAK ZBILANSOWAĆ DIETĘ WEGAŃSKĄ?

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta roślinna? Co suplementować na diecie wegańskiej? O czym pamiętać? Sprawdź!

Podczas rozmowy z normalsami o weganizmie, zawsze pojawia się temat zdrowia – No, ale jak to? Czy to zdrowe? Czy to bezpieczne? Skąd bierzesz białko, wapń, witaminę B12 i tysiąc pięćset sto dziewięćset innych składników? Może się wydawać, że faktycznie dieta wegańska może być niedoborowa. A jednak jeśli jest odpowiednio zbilansowana, nie ma się co martwić o zdrowie. Ba, można się wręcz tylko cieszyć, bo weganizm jest dla zdrowia wręcz korzystniejszy niż dieta tak zwana tradycyjna (ale to już temat na osobny post). Tylko jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, żeby nie zrobić sobie krzywdy? Dla osób początkujących na weganizmie może to być nie lada zagwozdką. Spokojnie, zaraz sobie wszystko wyjaśnimy!

CO JEŚĆ NA DIECIE ROŚLINNEJ, ŻEBY NIE NABAWIĆ SIĘ NIEDOBORÓW?

Jak sama nazwa wskazuje, podstawą tej diety są rośliny. Największy zatem nacisk powinniśmy położyć na warzywa i owoce (w sumie to nie tylko na diecie roślinnej, ale na każdej, nawet Instytut Żywności i Żywienia to zaleca!) – świeże, gotowane, pieczone. To właśnie one powinny stanowić największą część naszego jadłospisu, przy czym to warzywa powinny zdecydowanie dominować nad owocami. A jakie warzywa i owoce wybierać? Różne! Powinno ich być jak najwięcej, powinno być różnorodnie, żebyśmy dostarczali sobie wszystkich niezbędnych witamin i pierwiastków. W okresie zimowym, gdy o świeże warzywa może być ciężko, można sięgnąć po mrożonki.

Druga grupa produktów, na które także trzeba zwrócić szczególną uwagę, to źródła węglowodanów złożonych – produkty pełnoziarniste, a więc chleb, oczywiście, makarony, ryż, różnego rodzaju kasze, płatki. Tych powinno być w diecie nieco mniej niż warzyw i owoców.

Pamiętać musimy także o roślinnych źródłach białka. Tak naprawdę, o czym niewiele osób wie, wszystkie rośliny zawierają białko, ale największe jego ilości znajdziemy w warzywach strączkowych. Choć wszystko można zrobić z fasoli, i w kwestii białka lepiej postawić na różnorodność. Fasolę możemy więc zamieniać soją, cieciorką, soczewicą, grochem…

Kolejne produkty, które należy włączyć do diety, to orzechy, pestki, ziarna i oleje roślinne. Tych jednak spośród wszystkich grup produktów w naszej diecie powinno być najmniej (ale nie można o nich zapominać!). Orzechy, pestki i ziarna dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielu koniecznych do prawidłowego funkcjonowania pierwiastków.

Nie można zapominać też o piciu wody! To absolutna podstawa. Nie będę pisać, dlaczego, bo chyba to akurat każdy doskonale wie. Wodę powinniśmy pić w ilości przynajmniej 1,5 litra dziennie – ale nie naraz, nie szklankami, tylko regularnie, po trochu.

Warto sobie wydrukować piramidę żywieniową i po prostu podczas komponowania posiłków mieć ją na uwadze. Tu wegańska piramida żywieniowa.

CO SUPLEMENTOWAĆ NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

B12, oczywiście. To konieczność! Nie dajcie sobie wmówić, że znajdziecie tę witaminę w roślinach. Produkty fortyfikowane B12 także raczej nie dostarczą odpowiednich jej ilości. Jaką dokładnie B12 wybrać, nie powiem wam, poczytajcie sobie fora i grupy wegańskie, gdzie ludzie wymieniają się opiniami na ten temat. Ja przyjmuję B12 pod nazwą VEGEVIT, zamówiłam ją sobie do apteki na doz.

Poza tym w okresie jesienno-zimowym nie można zapomnieć o suplementowaniu witaminy D3! Ponoć najlepsze są te, które w jednej tabletce mają minimum 1000 j.m., ale ja się nie znam – najbezpieczniej chyba zapytać lekarza.

SKĄD WZIĄĆ WAPŃ?

No właśnie, wapń… Super istotny pierwiastek, którego brak może skutkować kruchością kości (czy jakoś tak). Normalsi niby biorą go z mleka krowiego, ale tak naprawdę to jeden wielki bullshit, bo tam gdzie największy odsetek spożycia mleka krowiego, tam i największa ilość zachorowań na osteoporozę (kto się dał strollować reklamie “pij mleko, będziesz wielki”?). W produktach roślinnych, na szczęście, też można wapń znaleźć, więc bez paniki. Możecie sięgnąć po mleka roślinne, tofu, jogurty roślinne fortyfikowane wapniem, ale znajdziecie go także w warzywach, owocach, orzechach, pestkach i ziarnach. Najlepsze roślinne źródła wapnia to sezam (niełuskany) i mak. Wapń występuje także w strączkach, orzechach, pestkach i ciemnozielonolistnych warzywach (prócz szczawiu, boćwiny i szpinaku). Można go znaleźć także w… butelkowanej wodzie mineralnej (czytajcie etykiety!).

– tu więcej na temat wapnia w diecie wegańskiej – 

REGULARNIE SIĘ BADAJ!

Nie tylko na diecie roślinnej, ale na każdej powinniśmy regularnie się badać. Już na podstawie zwykłej morfologii można dużo powiedzieć na temat tego, czy dieta jest prawidłowa, czy nie. Nie mogę skorzystać z okazji, żeby się nie pochwalić – moje wyniki krwi po ponad roku na diecie wegańskiej są podręcznikowe! Jeżeli okaże się, że wasze wyniki dalekie są od ideału, może warto skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży wam dietę bogatą we wszystkie niezbędne składniki? Jeśli będziecie odżywiać się różnorodnie i zgodnie z wyżej opisanymi zasadami, raczej wam to nie grozi, ale pamiętajcie, że zawsze jest taka opcja!

WIĘCEJ NA TEMAT DIETY ROŚLINNEJ

Selfnutritiondata – tu sprawdzicie, ile poszczególne produkty zawierają różnych wartości

Cronometer – aplikacja, w którą wpisujesz, co jesz i dostajesz info, czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość składników odżywczych

VeganWorkout – dieta – porady praktyczne, przykładowe jadłospisy

Otwarte klatki – zdrowie

Starter OK “Dobre decyzje”

Vegan corner – zbiór zasad prawidłowego żywienia

Vegan corner – przykładowy jadłospis wegański

Blog Damiana Parola

Specjaliści o diecie roślinnej

*

Pst, sprawdź też:

*

Podobało się? W takim razie polub mnie na fejsbuku i zaobserwuj na bloglovin, aby nie przegapić kolejnych wpisów!