Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? I jak dzięki temu schudnąć? Sprawdź, to bardzo proste!

Jakiś czas temu w moim sklepie SMART VEGAN pojawiły się gotowe wegańskie jadłospisy – 1500 kalorii dziennie i 2000 kcal dziennie…

Sprawdź: Co zawierają, jak wyglądają i dla kogo są przeznaczone Wegańskie Jadłospisy?

No i pojawiły się pytania – ile kalorii dziennie potrzebuję?

Pomyślałam, że najbardziej uczciwie będzie udostępnić Wam prosty kalkulator kalorii, dzięki któremu sami policzycie swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Nie jestem dietetyczką, więc żeby było jak najbardziej rzetelnie, o pomoc poprosiłam dietetyczkę Alicję ze sport na roślinach. To ona zresztą na podstawie moich przepisów przygotowała Wegańskie Jadłospisy :)

I to, co przeczytacie poniżej, to tekst jej autorstwa.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz aktywności fizycznej. Najprościej mówiąc PPM jest to taka ilość energii, której organizm potrzebuje do zachowania podstawowych funkcji życiowych jak praca układu oddechowego, krążenia itp.

Podstawowa przemiana materii różni się u poszczególnych osób i zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz stanu fizjologicznego.

Jak obliczyć wartość PPM?

Służy do tego odpowiedni wzór (Harrisa-Benedicta):

DLA KOBIET:
PPM = 665,09 + (9,56*masa ciała w kg) + (1,85*wzrost w cm) – (4,67*wiek)

DLA MĘŻCZYZN:
PPM+ 65,5 + (13,75*masa ciała w kg) + (5* wzrost w cm) – (6,75*wiek)

Całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM) wylicza się poprzez pomnożenie uzyskanego wyniku PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:
1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
1,5 – 1,6  –dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 – aktywny tryb życia
2 – bardzo aktywny tryb życia
2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Przykład obliczeń:

Płeć: kobieta
Masa ciała: 50 kg
Wzrost: 165 cm
Wiek: 20 lat
Aktywność fizyczna: umiarkowana
PPM (kcal) = 665,09 + (9,56x 50 kg) + (1,85×165) – (4,67×20)= 1354,94 kcal
CPM (kcal) = 1299 x 1,6 = 2168 kcal

Jak schudnąć? Jak przytyć?

Gdy już obliczysz sobie swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możesz to wykorzystać do celów takich jak zrzucenie zbędnych kilogramów lub przybranie na wadze.

Jak łatwo się domyślić – jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne. Ma być deficyt kaloryczny! Pamiętaj jednak, że deficyt NIE OZNACZA głodówek!!!

I analogicznie – jeżeli chcesz przytyć, jedz więcej niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne.